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Vitamina D alimentos
Alguns alimentos que contém Vitamina D

Vitamina D para que serve, alimentos, benefícios, deficiência, como tomar

A vitamina D é um dos muitos nutrientes que o corpo precisa para permanecer saudável. Entre as principais funções da vitamina, ajuda o corpo a absorver cálcio, Ela junto com cálcio, ajuda a construir ossos e manter ossos fortes e saudáveis. E ajuda o corpo a bloquear a liberação do hormônio da paratireóide. Este hormônio reabsorve o tecido ósseo, o que faz dos ossos finos e frágeis.

Ela pode também desempenhar um papel na função muscular e sistema imunológico. O sistema imunológico é o sistema de defesa do corpo. E ajuda a proteger contra infecções e outras doenças. Tomar vitamina D a cada dia foi mostrado a reduzir o risco de queda em indivíduos mais velhos.

Outras formas em que a essa vitamina é considerada a ajudar e quanto precisaria usar é uma área de pesquisa ativa, e controversa. Houve muitos estudos a sugerir que pode ajudar a prevenir câncer de cólon, próstata e de mama. Há também alguma pesquisa que pode ajudar a prevenir e tratar diabetes, doença cardíaca, pressão arterial alta, e esclerose múltipla.

No entanto, os resultados de muitos destes estudos são preliminares ou sob debate. Sem outra pesquisa de longo termo, até muitos dos pesquisadores que conduziram estes estudos iniciais são cautelosos sobre recomendar a vitamina D para prevenção destas doenças.

Fontes Alimentares da Vitamina D

A luz solar é a fonte mais comum e eficiente dessa vitamina. Vitamina D alimentos são óleo de peixe, e peixe gordo. Aqui está uma lista de alimentos com bons níveis dessa vitamina:

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  • óleo de fígado de bacalhau, 1 colher de sopa: 1.360 UI
  • arenque, fresco, cru, 4 onças: 1.056 UI
  • peixe-espada, cozido, 4 onças: 941 UI
  • cogumelos maitake cru, 1 xícara: 786 UI
  • salmão sockeye, cozido, 4 onças: 596 UI
  • sardinhas, enlatadas, 4 onças: 336 UI
  • leite desnatado fortificado, 1 xícara: 120 UI
  • atum enlatado em água, drenado, 3 onças: 68 UI
  • ovo, frango, inteiro e grande: 44 UI
Fontes de Vitamina D - sol, alimentos e suplementos
Alguns alimentos que contém Vitamina D

Principais Funções da Vitamina D e seus benefícios

A saúde geral depende de muitos fatores, incluindo ter suprimento adequado com vitaminas e os minerais. Ela é extremamente importante, não apenas para fortalecer os dentes e ossos, mas também para ajudar a evitar várias doenças potencialmente graves. A exposição à luz solar é exigida para o corpo produzir vitamina D. Pode-se também obter a vitamina de certo alimentos fortificados com essa vitamina ou a partir de suplementos.

Síntese

O corpo produz a forma biologicamente ativa dessa vitamina através de um processo complexo. Primeiro, quando a pessoa é exposta aos raios ultravioleta B na luz solar, sua energia converte colesterol na pele em vitamina D3, que é inativa. A vitamina D3 viaja no sangue ao fígado, onde mais oxigênio é adicionado para produzir um composto intermediário, chamado de 25-hidróxi-vitamina D.

Então, este composto viaja aos rins onde oxigênio adicional e moléculas de hidrogênio são acrescentadas, produzindo 1,25-di-hidroxi vitamina D, também conhecida como calcitriol, mas comumente apenas chamada de vitamina D. Esta é a forma biologicamente ativa da vitamina. Vitamina D Suplemento e alimentos fortificados de vitamina D contêm um composto inativo similar à vitamina D3. Como a vitamina D3, deve também viajar ao fígado e então para rins a ter conversão em vitamina ativa.

Ossos e Dentes

Ela desempenha um papel central em ajudar o corpo a absorver cálcio dietético, um mineral necessário pelos ossos, dentes e outros tecidos. Sem essa vitamina, a pessoa apenas absorve entre 10 e 15 por cento do cálcio dietético, segundo especialistas em Harvard Medical School.

Quando tem suficiente vitamina D no corpo, porém, isso aumenta para 30 a 40 por cento, o que é o nível normal de absorção de cálcio. O cálcio é essencial para manter ossos fortes e dentes, não apenas em crescimento das crianças e adolescentes, mas também em adultos.

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Deficiência de Vitamina D podem causar os ossos ficarem moles e frágeis devido ao baixo teor de cálcio, aumentando o risco de fraturas. Esta condição é chamada de raquitismo em crianças crescendo e em adultos, osteomalacia. A vitamina D baixa pode também contribuir para osteoporose, em que os ossos se tornam finos e frágeis.

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Saúde Muscular e Cardíaca

Ter suficiente vitamina D pode também ajudar a melhorar a força muscular e reduzir o risco de doença cardíaca. Os especialistas de Harvard relatam que as pessoas que tomam suplementos de vitamina D de 700 a 1000 unidades internacionais têm um risco reduzido de queda, devido à força muscular superior e massa óssea melhorada.

Leia também: ZMA funciona, quais benefícios desse Suplemento?

As células musculares no coração também usam essa vitamina, o que pode ajudar a proteger de doença cardíaca. Em um estudo grande que seguiu quase 50.000 homens saudáveis por 10 anos, publicado em “The Archives of Internal Medicine” em 2008, aqueles que estavam com vitamina D baixa eram duas vezes tão prováveis a ter ataque cardíaco quanto homens com níveis dessa vitamina normais.

Câncer

Ter essa vitamina suficiente disponível para células e tecidos pode também ajudar a proteger de certos tipos de câncer, incluindo câncer de cólon, mama e próstata. Harvard School of Health relata que as pessoas que vivem em latitudes mais altas têm taxas relativamente altas de morte a partir do câncer de cólon, possivelmente porque eles têm níveis de vitamina D inferiores, devido à luz solar que é baixa em raios ultravioleta B.

E também sumariza evidência a partir de estudos de população que a deficiência de vitamina D está associada com taxas mais altas de câncer e diz que, se o nível dessa vitamina está baixo, a pessoa pode estar em risco maior de desenvolver câncer. No entanto, mais evidência é necessária para confirmar isso.

Efeitos da Deficiência de Vitamina D

Embora o corpo possa criar essa vitamina, há muitas razões para a deficiência ocorrer. Por exemplo, a cor de pele mais escura e uso de protetor solar reduzem a capacidade do corpo de absorver os raios UVB a partir do sol necessários para produzir essa vitamina.

Um protetor solar com fator de proteção do sol 30 pode reduzir a capacidade do corpo de sintetizar a vitamina até 95 por cento. Para começar a produção dessa vitamina, a pele tem que estar diretamente exposta à luz solar, não coberta pela roupa.

As pessoas que vivem em latitudes do norte ou áreas de poluição alta, trabalham à noite e ficam em casa durante o dia, ou não podem sair de casa devem visar tomar vitamina D extra a partir de fontes alimentares sempre que possível.

As crianças que são exclusivamente alimentadas pelo leite materno precisam de suplemento de vitamina D, especialmente se têm pele escura ou têm exposição solar mínima. American Academy of Pediatrics recomenda que todas as crianças lactantes recebam 400 UI por dia de um suplemento oral dessa vitamina; as gotas feitas especialmente para bebês são disponíveis. Embora os suplementos de vitamina D possam ser tomados, é melhor obter qualquer vitamina ou mineral através de fontes naturais sempre que possível.

Sintomas da Deficiência

Os sintomas da deficiência da vitamina D podem incluir:

  • Ficar doente ou infectado com mais freqüência
  • Fadiga
  • Ossos e costas doloridos
  • Humor deprimido
  • Cura de ferida prejudicada
  • Perda de cabelo
  • Dor muscular

Se a deficiência dessa vitamina continua por longos períodos de tempo, pode resultar em:

  • Obesidade
  • Diabetes
  • Hipertensão
  • Depressão
  • Fibromialgia
  • Síndrome de fadiga crônica
  • Osteoporose
  • TPM mais acentuada
  • Doenças neurodegenerativas, como doença de Alzheimer

A deficiência de vitamina D pode também contribuir para desenvolvimento de certos cânceres, especialmente câncer de mama, de próstata, e de cólon.

Como Tomar Vitamina D

Sobre as fontes dessa vitamina, é possível obtê-la através de exposição solar, dieta e suplementos. Ela é produzida quando a pele é exposta à luz solar. A quantidade dela que a pele produz depende de fatores como a estação, o momento do dia, a quantidade de nuvem e poluição do ar, e onde a pessoa vive. É a luz UV, ultravioleta, na luz solar que causa a pele a produzi-la.

Sobre os suplementos, desde que há um número limitado de alimentos que contêm essa vitamina, obter suficiente dela a partir da dieta apenas é difícil. Enquanto a exposição solar produz vitamina D, muita exposição solar pode aumentar o risco de câncer de pele. Assim, a adição de suplementos de vitamina D pode ser necessária.

A ingestão dessa vitamina pode ser medida de 2 maneiras, em microgramas, mcg, e unidades internacionais, UI. A quantidade de vitamina D necessária depende da idade. Uma micrograma de dela é igual a 40 UI dessa vitamina. As ingestões recomendadas de vitamina D pela vida foram atualizadas por U.S. Institutes of Medicine, IOM, em 2010 e são atualmente estabelecidas em:

  • bebês de 0 a 12 meses: 400 UI (10 mcg)
  • crianças de 1 a 18 anos: 600 UI (15 mcg)
  • adultos até 70 anos: 600 UI (15 mcg)
  • adultos com mais de 70 anos: 800 UI (20 mcg)
  • mulheres grávidas ou lactantes: 600 UI (15 mcg)

Qual a Freqüência Necessária para Verificar a Vitamina D?

As verificações de rotina dos níveis dessa vitamina não são atualmente recomendadas. No entanto, o médico pode precisar verificar os níveis se tiver condições médicas, fatores de risco para deficiência de vitamina D ou estiver tomando certos remédios. Às vezes, os níveis dela podem ser verificados como uma causa dos sintomas como dor no corpo de duração longa e um histórico de quedas, ou fraturas ósseas sem trauma significativo.

Referências:
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15050-vitamin-d–vitamin-d-deficiency-
https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618.php
https://healthyeating.sfgate.com/main-functions-vitamin-d-4233.html

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